Les acides gras contenus dans les huiles végétales vierges

On sait tous que les huiles végétales vierges sont sources d’acides gras, mais que sont les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 ? Quel est leur rôle et dans quelles proportions faut-il les consommer ?

Le rôle des acides gras

Les graisses, encore appelées lipides, sont indispensables à notre organisme.

Elles permettent entres autres :

la composition des membranes des cellules,
la fabrication des hormones,
la régulation de la température corporelle,
la bonne santé du système nerveux,
l’absorption de certaines vitamines liposolubles (A,D,E,K).

Les acides gras constituent les unités de base des lipides.

Les grandes familles de graisses

1) Les acides gras saturés

On trouve les graisses saturées (en hydrogène) dans :

les graisses animales (excepté celles des poissons) et donc dans tous les produits qui en sont dérivés tels que le beurre, la crème fraîche, les fromages, les charcuteries… ;
certaines huiles végétales tropicales (huile de palme ou de coco).

Elles sont importantes pour la constitution des membranes cellulaires mais une surconsommation pourrait entraîner une hausse du mauvais cholestérol.

Côté cuisine

Les graisses saturées restent relativement solides à température ambiante et supportent bien la cuisson.

2) Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés se divisent en mono-insaturés (une double liaison carbone-carbone) et poly-insaturés (plusieurs doubles liaisons carbone-carbone).

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires.

On les trouve dans :

les poissons gras tels que sardine, hareng, thon, saumon… ;
les huiles végétales (vierges pressées à froid idéalement).

S’ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés, ce sont néanmoins ces acides gras qui devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides.

Côté cuisine

Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) sont liquides à température ambiante et ne figent pas lorsqu'ils sont réfrigérés. Ces acides gras résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à l’assaisonnement (huile de chanvre ou huile de caméline). Mais une huile de caméline peut également être utilisée en friture sans être nocive pour l’organisme.

Les acides gras monoinsaturés (oméga-9) sont également liquides à température ambiante, mais peuvent supporter la chaleur et ont un point de fumée élevé : on peut donc les utiliser pour la cuisson (notre huile de tournesol oléique par exemple).

3) Les acides gras trans

Il en existe deux sources : les naturels (produits laitiers, viande de ruminants telles que vaches et brebis) et les industriels (huiles partiellement hydrogénées). Ces dernières sont à fuir.

Créés par l’industrie agroalimentaire car plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels, ils sont dangereux pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

On les trouve dans :

les pâtisseries, viennoiseries et biscuits industriels,
les chips et biscuits apéritifs,
les pâtes à tartiner,
la margarine,
les barres de céréales, etc.

Elles devraient représenter moins de 2 % des graisses consommées.

Zoom sur les oméga-3, oméga-6 et oméga-9

1) Les principaux acides gras essentiels, oméga-3 et oméga-6

Certains acides gras insaturés sont qualifiés d’acides gras essentiels, car notre métabolisme étant incapable de les fabriquer seul, il doit nécessairement les trouver dans notre alimentation.

Les acides gras oméga-3, par exemple les acides eicosapentaenoïque et docosahexanoïque, se trouvent dans les poissons gras et certaines micro-algues, et l’acide alpha-linolénique dans les huiles telles que celles de lin, cameline, chanvre, colza...
> C’est à partir de l’acide alpha-linolénique que toute la famille des oméga-3 est fabriquée par notre corps.

Ils sont indispensables au développement du cerveau, des nerfs, de la rétine et optimise le développement cognitif et sensoriel du fœtus. Ils contribuent à maintenir un taux normal de cholestérol sanguin et à réduire la tension artérielle.

Les acides gras oméga-6, par exemple les acides linoléique et gamma-linolénique, se trouvent dans de nombreuses huiles végétales : onagre, pépins de raisin, noix, chanvre…
> C’est à partir de l’acide linoléique que toute la famille des oméga-6 peut ensuite être fabriquée par notre corps.

Ils interviennent dans la fertilité, la reproduction, les défenses immunitaires, l'intégrité de l'épiderme, abaissent le taux de mauvais cholestérol et participent à la prévention de formation d'une thrombose. Les oméga 6 sont très importants en cas de grossesse car ils contribuent également au développement cérébral du fœtus.

Le bon équilibre oméga-3 et oméga-6

Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être de 1/1 à 4/1.

Oméga-3 et oméga-6 sont en compétition dans l’organisme car ils utilisent les mêmes enzymes et vitamines. Or, aujourd’hui, on observe fréquemment un excès en oméga 6 qui limite l’utilisation des oméga 3 avec de probables conséquences telles que les maladies cardiovasculaires, des troubles allergiques ou anti inflammatoires.

2) Oméga-9, un acide gras non essentiel mais pas inintéressant !

Notre métabolisme est capable de synthétiser les oméga-9 mais il les puise aussi directement via l’alimentation, dans l'huile d'olive, l’huile de colza vierge ou l’huile de tournesol oléique.

Les omégas 9 réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.

Le bon ratio oméga-3 / oméga-6 / oméga-9

Les lipides doivent représenter 35 à 40 % de l'apport énergétique ingéré chaque jour et cet apport quotidien en acides gras devrait se composer ainsi :

50 % d’acides gras oméga-9
25% d’acides gras saturés
20% d’acides gras oméga-6
5% d’acides gras oméga-3 (idéalement un tiers d’origine marine et deux tiers d’origine végétale)